​​​​​​No exercício físico existem conceitos teóricos importantes para o planeamento dos treinos. O Volume e a Intensidade são dois deles.

Nos planos de treino encontrarás referência a diferentes níveis de intensidade nos treinos de corrida – Alta intensidade, intensidade moderada e baixa intensidade.

Como poderás imaginar, diferentes níveis de intensidade levam a diferentes estímulos e consequentemente a diferentes adaptações fisiológicas do nosso corpo ao exercício. Para teres uma ideia, exercícios de alta intensidade promovem um aumento rápido da frequência cardíaca e do quociente respiratório (numero de vezes em que inspira/expira) e à utilização maioritária de hidratos de carbono (também vulgarmente designados de “açucares”) como fonte energética. Contudo, pelas suas características este tipo de intensidade não é sustentável no tempo motivo pelo qual este tipo de esforço é, por norma, de curta duração. 

De forma a tornar o teu treino eficiente, é importante que saibas identificar as diferenças entre os três níveis de intensidade. Para isso existem variadíssimos métodos, dos mais simples até aos mais complexos, alguns apenas aplicáveis em laboratório com recurso a equipamentos.

Um dos métodos básicos de avaliação da intensidade é a escala de perceção subjetiva de esforço de Borg. Esta escala, graduada de 6 a 20, permite através das sensações do praticante classificar o nível de intensidade do exercício. Exercícios ditos “fáceis”, com baixa exigência metabólica, realizável sem grande esforço e que permitem, por exemplo, falar durante a sua realização terão uma correspondência na escala de Borg entre 12/13 (baixa intensidade). Á medida que a exigência aumenta, o valor de referência da escala aumenta também. Um praticante ofegante que caracteriza o exercício como “cansativo” e fala de forma interrompida estará próximo do nível 14/15 (intensidade moderada). Por sua vez um praticante que, pelo quociente respiratório acelerado (hiperventilação), não consegue falar, não sustente o ritmo por muito tempo e caracteriza o exercício como cansativo estará próximo dos níveis 16/17 ou superior.

Contudo, essa avaliação é subjetiva (depende da sensação pessoal) e poderá não ser a mais viável. 

​Outro método de avaliação baseia-se na frequência cardíaca (FC), mais precisamente na percentagem em relação á frequência cardíaca máxima (FCmax).

Para cálculo indiretamente a Frequência Cardíaca Máxima (FCmax.) poderás utilizar a seguinte fórmula:
FCmax= 220 – idade