Durante a prática de exercício físico, e sendo necessário minimizar o sobreaquecimento corporal, há uma tendência natural para perder líquidos e sais minerais através da sudação (suor).
A taxa de sudação vária de pessoa para pessoa e está diretamente relacionada com fatores externos como a intensidade do exercício (ver artigo Intensidade de exercício), as condições climatéricas ou ainda o vestuário usado (ver artigo vestuário).
Sabe-se que perdas de 1% - 2% do peso corporal são suficientes para reduzir significativamente o rendimento e comprometer o desempenho desportivo bem como aumentar o risco de lesão (ver artigo lesão desportiva) motivo pelo qual é importante a sua adequada reposição.
Assim, a ingestão de líquidos antes, durante e após o exercício é indispensável ficando aqui algumas dicas importantes para a tua hidratação:Procura criar rotinas, beber frequentemente e nunca esperes pela sensação de sede pois corres o risco de já estar em défice;
Dá preferência ao consumo de água em detrimento dos sumos ou refrigerantes (geralmente muito açucarados e gaseificados);
Privilegia bebidas à temperatura ambiente (entre os 15ºC e os 21ºC);
Nas 3 horas que precedem ao exercício ingere entre 400 – 800 ml de líquidos;
Durante o exercício é aconselhado consumir cerca de 150 – 300 ml de líquidos por cada 15-20 minutos de esforço. A quantidade a ingerir deverá ser ajustada tendo em consideração as condições ambientais e a tolerância individual;
Para exercícios de duração inferior a 1hora o foco da hidratação deve ser apenas a reposição de líquidos. Já para esforços de duração superior opta por bebidas isotónicas com sais minerais e hidratos de carbono;
Monitorizar as perdas de líquidos durante o exercício é aconselhado. Para isso basta ser realizado uma pesagem antes e após o treino e subtrair um valor ao outro, a diferença corresponde à perda de líquidos.
Após o exercício os líquidos deverão ser repostos numa taxa equivalente a 150% da perda de peso. Assim, para uma perda de 1kg deverá ser ingerido 1,5 litros de líquidos para obter uma reidratação completa;
Exercícios em climas quentes e húmidos aumentam a perda de água por isso lembra-te, reforça a tua hidratação.
Observação: A urina poderá ser um bom indicador quanto à hidratação do teu corpo. Uma pessoa hidratada tem, por norma, uma urina transparente ou de cor clara. Urinar pouco ou ter cor escura pode indicar a falta de água no organismo pelo que deverás reforçar a ingestão.
Dica: Cria a tua bebida isotónica. Numa garrafa de água (1,5 litros) junta 1g - 2g de sal e umas gotas de sumo de limão. A água irá repor os níveis hídricos e o sal (cloreto de sódio – NaCl) restabelecerá os níveis de sais perdidos na transpiração. Além disso, o sal antecipa a sensação de sede pelo que sentirás a necessidade de beber mais cedo. O limão dará um sabor agradável.